Dinh dưỡng tuổi 35–60: hiểu gì trước khi thay đổi cách ăn?

Tuổi 35–60 là một khoảng thời gian rộng, bao gồm nhiều hoàn cảnh sống và tình trạng sức khỏe khác nhau. Công việc, giấc ngủ, mức vận động, thay đổi nội tiết, bệnh nền và thuốc đang sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến nhu cầu ăn uống. Vì vậy, không có một thực đơn hoặc lượng calo cố định phù hợp cho tất cả mọi người trong nhóm tuổi này.

Không có một chế độ ăn chung cho tất cả

Hai người cùng tuổi có thể có nhu cầu rất khác nhau. Người làm việc văn phòng ít vận động, người lao động chân tay, người tập thể dục thường xuyên và người đang điều trị bệnh không nên mặc định ăn theo cùng một khuôn mẫu.

Thay vì bắt đầu bằng câu hỏi “nên bỏ món gì?”, hãy quan sát bức tranh tổng thể: bữa ăn có đa dạng không, rau và trái cây có thường xuyên xuất hiện không, nguồn đạm có thay đổi không, đồ uống có nhiều đường không, và lượng muối từ gia vị cùng thực phẩm đóng gói có đang cao không.

Bốn nguyên tắc nền tảng nên ghi nhớ

1. Đầy đủ

Bữa ăn cần cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể, nhưng không nên mặc định càng nhiều càng tốt. Cảm giác đói no, mức hoạt động và thay đổi cân nặng theo thời gian có thể giúp bạn nhận ra thói quen hiện tại có phù hợp hay không.

2. Cân bằng

Hãy phối hợp thực phẩm giàu tinh bột, nguồn đạm, rau củ, trái cây và chất béo phù hợp. Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, chất béo hay một nhóm thực phẩm chỉ vì một trào lưu ăn kiêng. Tỷ lệ và khẩu phần cần linh hoạt theo mỗi người.

3. Điều độ

Chú ý tần suất và lượng dùng của thực phẩm nhiều muối, đường tự do, chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa công nghiệp. Điều độ không có nghĩa là phải cấm tuyệt đối mọi món yêu thích; mục tiêu là để những lựa chọn này không chiếm phần lớn thói quen ăn uống.

4. Đa dạng

Thay đổi giữa các loại rau, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc và nguồn đạm. Ăn đa dạng giúp tăng cơ hội nhận đủ các vi chất khác nhau và làm bữa ăn phong phú hơn. Không một loại “siêu thực phẩm” hay thực phẩm bổ sung nào thay thế được toàn bộ một chế độ ăn đa dạng.

Những điều nên quan tâm trong bữa ăn hằng ngày

Rau, trái cây và chất xơ

Tìm cách đưa rau vào nhiều bữa, ăn trái cây nguyên quả thường xuyên hơn thay vì chỉ dùng nước ép. Đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những nguồn chất xơ có thể cân nhắc. Nếu trước đây ăn ít chất xơ, hãy tăng dần và uống đủ nước theo nhu cầu, thay vì tăng đột ngột.

Đạm từ nhiều nguồn

Cá, trứng, thịt nạc, sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp, đậu phụ, đậu và các loại hạt có thể góp mặt trong khẩu phần. Cố gắng phân bố nguồn đạm qua các bữa và thay đổi nguồn thực phẩm. Người có bệnh thận hoặc đang được hướng dẫn hạn chế đạm cần làm theo tư vấn điều trị, không tự tăng lượng đạm theo lời khuyên chung.

Muối và gia vị mặn

Muối không chỉ đến từ lọ muối trên bàn. Nước mắm, nước tương, mắm, mì ăn liền, đồ muối chua và nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể góp phần đáng kể. Có thể giảm dần lượng gia vị mặn khi nấu, nếm trước khi thêm và so sánh nhãn khi mua thực phẩm đóng gói.

Đồ uống có đường và đường tự do

Nước ngọt, trà sữa, cà phê pha nhiều si-rô, nước tăng lực và một số loại nước trái cây có thể làm lượng đường tự do tăng nhanh. Hãy để ý cả tần suất lẫn khẩu phần. Nước lọc thường là lựa chọn đơn giản để giải khát hằng ngày nếu bạn không có chỉ định hạn chế dịch.

Chất béo và cách chế biến

Quan tâm đến nguồn chất béo, ưu tiên các nguồn không bão hòa như cá, một số loại hạt và dầu thực vật phù hợp. Hạn chế để món chiên rán, thịt chế biến sẵn và thực phẩm giàu chất béo bão hòa trở thành lựa chọn thường xuyên. Cách chế biến hấp, luộc, kho hoặc áp chảo có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong bữa ăn.

Bắt đầu từ thay đổi nhỏ, có thể duy trì

Không cần sửa toàn bộ thực đơn trong một tuần. Chọn một hoặc hai việc đơn giản, thử trong vài tuần rồi quan sát xem có phù hợp với nhịp sống không.

• Thêm một phần rau vào bữa ăn mà hiện tại bạn thường ăn thiếu rau.
• Thay đổi nguồn đạm giữa cá, trứng, đậu, thịt nạc hoặc các lựa chọn phù hợp khác.
• Giảm dần một loại đồ uống có đường mà bạn đang dùng thường xuyên.
• Nếm món ăn trước khi thêm nước mắm, muối hoặc nước tương.
• Chuẩn bị sẵn trái cây, sữa chua không đường hoặc một lựa chọn ăn nhẹ phù hợp để tránh phụ thuộc vào đồ ăn tiện lợi.
• Ghi lại vài ngày ăn uống để nhận ra thói quen, không dùng nhật ký để tự phán xét.

Một thay đổi có thể duy trì thường hữu ích hơn kế hoạch quá nghiêm ngặt nhưng nhanh chóng bị bỏ dở. Nếu lỡ một ngày, bạn chỉ cần quay lại thói quen ở bữa tiếp theo.

Khi nào cần lời khuyên dinh dưỡng riêng?

Nếu bạn mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tiêu hóa, có tiền sử phẫu thuật, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến ăn uống hoặc cân nặng thay đổi không chủ ý, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn.

Không tự ý ngừng thuốc, thay thuốc bằng thực phẩm bổ sung, áp dụng chế độ ăn loại trừ nhiều nhóm thực phẩm hoặc dùng thực đơn rất ít năng lượng khi chưa được đánh giá phù hợp. Một kết quả xét nghiệm đơn lẻ cũng không đủ để tự chẩn đoán hay thiết kế chế độ điều trị.

Kết luận: phù hợp quan trọng hơn chạy theo xu hướng

Ở tuổi 35–60, nền tảng vẫn là ăn đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Hãy bắt đầu bằng việc nhìn lại bữa ăn hiện tại, chọn thay đổi vừa sức và điều chỉnh theo phản hồi của cơ thể cũng như hướng dẫn chuyên môn khi cần.