BỮA ĂN GẦN GŨI · DỄ ĐIỀU CHỈNH
Thực đơn gia đình từ những món quen thuộc.
Gợi ý để lên kế hoạch bữa ăn, không phải thực đơn bắt buộc. Thay đổi nguyên liệu theo mùa, khẩu vị, ngân sách và nhu cầu sức khỏe của gia đình.
KHUNG THAM KHẢO
Gợi ý thực đơn 7 ngày
Đa dạng món, linh hoạt khẩu phần.
CHUẨN BỊ ĐI CHỢ
Danh sách mua sắm cho 7 ngày
Chọn lượng vừa với số người ăn và số bữa nấu tại nhà.
Rau và củ
Rau lá theo mùa, bí, cà rốt, cà chua, dưa leo hoặc rau củ gia đình thường dùng. Chọn vài loại để thay đổi trong tuần.
Trái cây
Chọn trái cây tươi, đa dạng màu sắc và loại quả địa phương; ưu tiên quả nguyên miếng thay vì nước ép.
Nguồn đạm
Cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu. Không cần mua tất cả; phối hợp theo khẩu vị và ngân sách.
Ngũ cốc và thực phẩm nền
Gạo, yến mạch, khoai hoặc ngũ cốc nguyên hạt nếu phù hợp; thêm sữa hoặc sản phẩm thay thế không đường nếu gia đình sử dụng.
Xem lại thực phẩm còn trong tủ trước khi mua. Lên món từ nguyên liệu dễ hỏng trước, chia phần và bảo quản đúng cách; không cần mua đủ mọi nhóm trong một lần.
THAY THẾ LINH HOẠT
Ít tốn kém vẫn có thể đa dạng
CÂN ĐỐI BỮA ĂN
Nhìn tổng thể thay vì đếm từng món
Rau củ và trái cây
Đưa rau vào các bữa chính; dùng trái cây nguyên quả làm lựa chọn tráng miệng hoặc bữa phụ.
Thực phẩm giàu đạm
Luân phiên cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu.
Nguồn tinh bột
Chọn lượng phù hợp với mức hoạt động, cảm giác no và tình trạng sức khỏe.
Chất béo và gia vị
Dùng lượng dầu vừa phải; nêm nhạt hơn nếu phù hợp, hạn chế món quá mặn và chiên rán thường xuyên.
Nhu cầu năng lượng và khẩu phần thay đổi theo tuổi, thể trạng, vận động, bệnh nền và thuốc đang dùng. Nếu cần kiểm soát đường huyết, bệnh thận, tim mạch hoặc cân nặng, hãy cá thể hóa cùng nhân viên y tế.
BỮA SÁNG
Ba cách chuẩn bị nhanh
Trứng, bánh mì và trái cây
Thêm rau nếu có; chọn khẩu phần theo cảm giác đói và hoạt động.
Yến mạch, sữa chua và trái cây
Chọn sản phẩm ít đường, thêm hạt nếu phù hợp.
Khoai, trứng và sữa
Một lựa chọn đơn giản khi cần chuẩn bị trước.
Bữa tối theo mâm cơm Việt
Cơm, rau, món đạm và canh; linh hoạt theo nhu cầu.
Đây là gợi ý chung, không phải thực đơn điều trị hay khẩu phần định lượng. Người mắc bệnh thận, đái tháo đường, bệnh tim mạch, dị ứng thực phẩm hoặc có chỉ định riêng nên hỏi bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng để cá thể hóa.