Công việc bàn giấy, lái xe, chăm sóc gia đình hoặc thói quen giải trí trước màn hình có thể khiến chúng ta ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Khi bước vào giai đoạn 35–60 tuổi, xây dựng thói quen vận động không phải để chạy theo thành tích, mà để duy trì khả năng di chuyển, sức mạnh và sự chủ động trong sinh hoạt.
Một chút vận động vẫn tốt hơn không vận động. Nếu lâu nay ít hoạt động, hãy bắt đầu bằng mức nhẹ, phù hợp với khả năng hiện tại và tăng dần; không cần cố đạt mục tiêu cao ngay từ tuần đầu.
1. Vì sao vận động thường xuyên đáng được ưu tiên?
Hoạt động thể chất đều đặn có lợi cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, cơ xương, giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Vận động cũng có thể là những việc quen thuộc như đi bộ, làm vườn, dọn nhà, đi cầu thang hoặc đạp xe, chứ không chỉ là tập luyện có tổ chức.
Điều quan trọng là chọn hình thức có thể lặp lại trong đời sống thật. Một kế hoạch quá nặng hoặc đòi hỏi nhiều thời gian dễ bị bỏ dở; một thói quen nhỏ nhưng duy trì được thường là điểm khởi đầu thực tế hơn.
2. Mức vận động tham khảo cho người trưởng thành
Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tích lũy mỗi tuần:
- 150–300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa, hoặc
- 75–150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương hai mức trên.
- Hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ lớn.
Đây là mục tiêu tham khảo cho sức khỏe cộng đồng, không phải bài kiểm tra để đánh giá ai đạt hay không đạt. Bạn có thể chia nhỏ thời lượng thành nhiều phiên trong tuần; các khoảng vận động ngắn vẫn có giá trị và được cộng dồn.
Thế nào là cường độ vừa? Một cách tự nhận biết đơn giản là bạn thở nhanh hơn và nhịp tim tăng, nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu; nếu chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi, hoạt động có thể đang ở mức mạnh hơn. Cảm nhận còn tùy thể lực và tình trạng sức khỏe của từng người.
Nếu hiện tại bạn chưa đạt mức khuyến nghị, đừng nản. WHO nhấn mạnh rằng làm được một phần vẫn tốt hơn không làm gì, và nên tăng dần tần suất, thời lượng, cường độ theo khả năng.
3. Giảm thời gian ngồi lâu cũng là một phần của vận động
Ngồi làm việc, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trong thời gian dài là hành vi ít vận động. WHO khuyến nghị người trưởng thành hạn chế thời gian ít vận động và thay thế một phần bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả vận động nhẹ.
Không có một mốc thời gian nghỉ giữa các lần ngồi được áp dụng như quy tắc y tế cho tất cả mọi người. Bạn có thể thử những cách đơn giản sau để tạo cơ hội di chuyển thường xuyên hơn:
- Đứng lên đi lấy nước hoặc đi lại nhẹ sau khi hoàn thành một đầu việc.
- Đứng, duỗi người hoặc đi vài bước trong lúc nghe điện thoại nếu điều kiện cho phép.
- Đi bộ quãng ngắn khi đi chợ, gửi xe hoặc làm việc vặt gần nhà.
- Nếu làm việc tại bàn, đặt lời nhắc nhẹ để tự kiểm tra xem mình đã ngồi quá lâu chưa.
- Chọn cầu thang hoặc đi bộ một đoạn phù hợp khi cảm thấy an toàn.
Những lần di chuyển ngắn không thay thế hoàn toàn hoạt động aerobic và tập sức mạnh, nhưng giúp giảm thời gian bất động và dễ lồng ghép vào lịch sinh hoạt.
4. Bắt đầu bằng kế hoạch đơn giản, vừa sức
Nếu lâu nay ít vận động, hãy chọn một hoạt động dễ thực hiện và tăng từ từ. Ví dụ minh họa dưới đây chỉ là cách tổ chức thói quen, không phải đơn thuốc vận động hay lịch bắt buộc:
- Đi bộ: bắt đầu với quãng ngắn hoặc vài phút mỗi lần, trên bề mặt bằng phẳng, tốc độ dễ chịu. Khi thấy ổn, tăng thời gian hoặc số buổi từng chút.
- Tăng sức mạnh: thử các động tác đơn giản như đứng lên ngồi xuống từ ghế chắc chắn, chống đẩy vào tường hoặc tập với dây đàn hồi nhẹ. Giữ kỹ thuật kiểm soát và tránh nín thở.
- Vận động trong sinh hoạt: làm vườn, lau dọn, đi bộ khi gặp bạn bè hoặc chọn phương tiện đi lại có thêm một đoạn đi bộ.
- Duy trì tính đều đặn: gắn hoạt động với một thời điểm dễ nhớ, chẳng hạn sau bữa sáng hoặc sau giờ làm.
Chọn hoạt động bạn thấy dễ chịu và có thể duy trì. Nếu một ngày bận rộn, hãy làm phiên bản ngắn hơn thay vì nghĩ rằng đã lỡ kế hoạch thì phải bỏ cả tuần.
5. Theo dõi tiến bộ bằng những điều dễ nhận biết
Bạn không nhất thiết phải mua thiết bị hay đo thật nhiều chỉ số. Có thể ghi lại:
- Loại hoạt động và thời lượng ước tính mỗi ngày.
- Số ngày trong tuần bạn có vận động aerobic hoặc tập sức mạnh.
- Cảm giác khi vận động: dễ chịu, quá sức hay có triệu chứng bất thường.
- Những thay đổi trong sinh hoạt, như đi cầu thang hoặc đi bộ thường ngày có dễ dàng hơn không.
Đừng chỉ nhìn vào cân nặng. Sự ổn định, sức bền, khả năng thực hiện công việc thường ngày và cảm giác khỏe khoắn cũng là những dấu hiệu đáng quan sát.
6. Vận động an toàn và biết khi nào cần hỏi chuyên gia
Chọn giày dép và mặt đường phù hợp, uống nước theo nhu cầu, khởi động nhẹ trước hoạt động mạnh hơn và dành thời gian hồi phục. Tăng từng yếu tố một thay vì cùng lúc tăng thời lượng, tốc độ và độ khó.
Nếu bạn có bệnh tim mạch, bệnh phổi, tiểu đường, bệnh xương khớp, đang hồi phục sau phẫu thuật, có hạn chế vận động hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim/huyết áp, hãy hỏi nhân viên y tế về loại hoạt động và mức độ phù hợp. Nếu đã lâu không tập và có lo ngại về sức khỏe, việc trao đổi trước khi bắt đầu chương trình cường độ cao là lựa chọn thận trọng.
Dừng hoạt động và tìm trợ giúp y tế nếu xuất hiện đau hoặc tức ngực, khó thở bất thường, choáng/ngất, tim đập bất thường kèm khó chịu hoặc triệu chứng đột ngột nghiêm trọng. Không cố tập xuyên qua cơn đau hay triệu chứng cảnh báo.
Khả năng vận động chịu ảnh hưởng bởi thể lực, bệnh nền, thuốc, chấn thương và hoàn cảnh sống. Mục tiêu tốt là mục tiêu an toàn, có thể điều chỉnh và phù hợp với chính bạn.
Kết luận: đứng dậy, di chuyển và lặp lại
Vận động không nhất thiết phải bắt đầu bằng một kế hoạch lớn. Đi bộ thêm một đoạn, đứng dậy giữa những khoảng ngồi lâu và dành thời gian cho các nhóm cơ lớn là những bước có thể xây dựng dần. Khi thói quen đã ổn định, bạn có thể tăng hoạt động theo hướng dẫn và khả năng của mình.
Đọc thêm giấc ngủ tuổi 35–60, dinh dưỡng tuổi 35–60 hoặc cách hiểu các chỉ số sức khỏe.