Triglyceride Cao Do Đâu? Thủ Phạm Thường Nằm Ở Cốc Nước, Bát Cơm Và Chén Rượu

Nhiều người kiêng mỡ rất kỹ — thịt lọc sạch, món gì cũng luộc — mà dòng triglyceride trên tờ xét nghiệm vẫn đỏ. Không phải vì kiêng chưa đủ, mà vì kiêng nhầm chỗ.

Triglyceride nhạy với đường, cơm trắng và rượu bia hơn cả với thịt mỡ. Sửa ba chỗ đó thường thấy thay đổi rõ hơn nhiều so với kiêng thêm một miếng mỡ.

Triglyceride là gì?

Triglyceride là dạng mỡ cơ thể dùng để dự trữ năng lượng. Ăn uống nhiều hơn mức cơ thể dùng — nhất là đường, tinh bột tinh chế và rượu bia — thì gan chuyển phần dư thành triglyceride, đưa vào máu và cất vào mô mỡ, kể cả mỡ ở gan.

Vì vậy triglyceride cao hay đi cùng vòng bụng to và gan nhiễm mỡ. Ba thứ này có chung một gốc: năng lượng dư từ bữa ăn hằng ngày.

1. Đường trong cốc

Người ăn uống cẩn thận nhất nhiều khi vẫn uống ngọt mỗi ngày mà không để ý: cà phê sữa buổi sáng, trà sữa buổi chiều, cốc nước mía, chai nước ngọt khi đi đường, hộp nước ép "cho khỏe".

Đường trong đồ uống có hai cái khó:

• Nó vào nhanh và không làm no — uống một cốc trà sữa xong vẫn ăn bữa tối như thường
• Phần fructose trong đường đi thẳng về gan — uống ngọt đều đặn là một trong những đường hay gặp dẫn tới gan nhiễm mỡ và triglyceride cao, kể cả ở người không uống rượu

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên giữ đường tự do dưới 50 g mỗi ngày, tốt hơn là dưới 25 g. Một thìa canh sữa đặc đã có khoảng mười gam đường; một cốc trà sữa cỡ vừa có thể vượt cả mức đó.

Bắt đầu bằng một việc: thay một cốc ngọt mỗi ngày bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê ít sữa. Giữ trong hai tuần.

2. Bát cơm trắng: bớt lượng, đừng bỏ hẳn

Nghe "bỏ tinh bột", nhiều người cắt hẳn cơm. Được một tháng thì đói, mệt, cáu — rồi bỏ cuộc và ăn bù. Cơm không phải kẻ thù; bữa nhiều cơm trắng, ít rau, ít đạm mới là vấn đề.

• Bớt lượng: từ bát đầy xuống bát lưng, gắp rau và món mặn trước, cơm sau cùng
• Trộn gạo: một phần ba gạo lứt trộn với gạo trắng, quen rồi tăng dần — cả nhà ăn chung được
• Thêm đậu, khoai: cơm đậu đỏ, cơm khoai lang — nhiều chất xơ hơn, no lâu hơn

Bánh mì trắng, xôi, bún, mì gói, bánh ngọt tính chung một nhóm với cơm trắng. Bữa sáng toàn xôi hoặc bánh mì thì bữa trưa nên ít cơm lại.

3. Rượu bia

Khi có cồn, gan ưu tiên xử lý cồn và tạm gác việc xử lý mỡ — nên sau những bữa nhậu, triglyceride trong máu thường tăng rõ. Cộng với đồ nhắm chiên và bữa ăn khuya, gan phải gánh gấp đôi.

Không ai bảo bạn bỏ hết các cuộc vui. Vài cách giữ được phần nào:

• Ăn một bát canh, đĩa rau trước khi uống — đừng đi nhậu với bụng đói
• Mỗi cốc bia xen một cốc nước lọc
• Gọi món luộc, hấp, nướng, gỏi; đồ chiên một đĩa cho cả bàn là đủ
• Không ăn đêm sau khi về, và hôm sau đừng "bù" bằng nhịn ăn

Với người triglyceride đã cao, bớt rượu bia thường là việc có tác động lớn nhất trong cả danh sách này.

4. Thêm cá béo, thêm vận động

Ăn cá béo đều đặn — cá thu, cá nục, cá trích, cá mòi — có liên quan tới triglyceride thấp hơn, và nhiều hướng dẫn tim mạch khuyên khoảng hai bữa cá mỗi tuần. Nấu hấp, nướng, canh chua thay vì kho mặn hay rán ngập dầu.

Vận động giúp cơ thể dùng bớt phần năng lượng dư. Mức thường được khuyên là khoảng 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa — đi bộ nhanh 30 phút, năm ngày một tuần. Đi bộ 10–15 phút sau bữa tối cũng là một khởi đầu tốt.

Đọc nhãn: đường có nhiều tên khác

Gói bánh ghi "ít ngọt", chai trà ghi "thanh mát" — lật ra sau, đường vẫn nằm đó dưới tên khác: siro glucose, siro ngô, mạch nha, maltose, dextrose, sucrose, mật ong, nước ép trái cây cô đặc.

Thành phần xếp theo khối lượng, nhiều nhất đứng đầu. Đường hoặc tên khác của nó nằm trong ba chữ đầu thì món đó chủ yếu là đường.

Trước khi đi xét nghiệm

Triglyceride thay đổi theo bữa ăn gần nhất nhiều hơn các dòng mỡ máu khác:

• Làm theo hướng dẫn nhịn ăn của nơi xét nghiệm — nhiều nơi dặn nhịn 8–12 tiếng
• Tránh rượu bia ít nhất vài ngày trước đó, nếu không con số nhận được là con số của bữa nhậu

Nếu tờ kết quả ghi triglyceride rất cao — bác sĩ thường đặc biệt lưu ý khi vượt khoảng 5,6 mmol/L (500 mg/dL) — đừng chỉ tự sửa ăn uống, hãy đi khám sớm. Người đang dùng thuốc thì tiếp tục theo chỉ định của bác sĩ điều trị.

Muốn có sẵn thực đơn từng bữa theo đúng các nguyên tắc trên, tải thực đơn 7 ngày cho người lo mỡ máu — file PDF miễn phí, kèm danh sách đi chợ một tuần.

Khi đã sửa bữa ăn và muốn tìm hiểu thêm thực phẩm hỗ trợ, bạn xem các sản phẩm Chaga chính hãng tại Sống An Vui — mỗi sản phẩm ghi rõ công dụng đã công bố. Đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ trước.

Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.