Bữa ăn cân bằng cho người 35–60: bắt đầu từ món Việt quen thuộc

Ở giai đoạn 35–60 tuổi, công việc, gia đình và những thay đổi của cơ thể có thể khiến việc ăn uống trở nên thất thường. Thay vì tìm một chế độ ăn hoàn hảo, hãy bắt đầu bằng cách nhìn tổng thể bữa ăn: có rau, có nguồn đạm, có thực phẩm cung cấp tinh bột và một lượng chất béo phù hợp hay chưa?

Bốn nguyên tắc dễ nhớ khi ăn uống

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) mô tả chế độ ăn lành mạnh dựa trên bốn nguyên tắc: đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Không có một thực đơn duy nhất phù hợp với tất cả mọi người; cách ăn còn tùy tuổi, mức vận động, văn hóa, thực phẩm sẵn có và tình trạng sức khỏe.

• Đầy đủ: cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết, không thiếu hụt kéo dài.
• Cân bằng: phối hợp các nhóm thực phẩm và điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu.
• Điều độ: hạn chế việc dùng quá thường xuyên thực phẩm nhiều muối, đường tự do và chất béo không có lợi.
• Đa dạng: thay đổi loại rau, trái cây, ngũ cốc, cá, trứng, thịt và đậu thay vì chỉ ăn vài món quen thuộc.

Cách xây dựng một bữa ăn từ món quen thuộc

Có thể dùng cách chia nhóm dưới đây như một gợi ý trực quan, không phải tỷ lệ khẩu phần bắt buộc:

• Rau và trái cây: thêm rau luộc, rau xào ít dầu, canh rau hoặc trái cây nguyên quả. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày; có thể chia thành nhiều lần trong ngày.
• Thực phẩm giàu đạm: luân phiên cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu. Không nhất thiết bữa nào cũng phải có nhiều thịt.
• Nguồn tinh bột: cơm, khoai, yến mạch hoặc ngũ cốc khác. Lượng ăn nên phù hợp với mức hoạt động, cảm giác no và hướng dẫn riêng nếu có bệnh lý.
• Chất béo: dùng lượng vừa phải; ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa như dầu thực vật, cá và các loại hạt thay vì thường xuyên dùng nhiều mỡ, bơ hoặc món chiên.

Ba ví dụ bữa cơm Việt có thể linh hoạt

Ví dụ 1: Bữa cơm cá và rau

Cơm, cá hấp hoặc kho nhạt, rau luộc theo mùa và canh bí. Có thể thêm một phần trái cây nguyên quả sau bữa nếu phù hợp.

Ví dụ 2: Bữa ăn có đậu phụ

Cơm, đậu phụ sốt cà chua, rau xanh và canh. Đây là cách đổi nguồn đạm để bữa ăn không phụ thuộc hoàn toàn vào thịt.

Ví dụ 3: Bữa ăn với trứng

Cơm hoặc khoai, trứng, rau xào ít dầu và canh rau. Có thể thay đổi cách chế biến và loại rau theo mùa, khẩu vị và ngân sách.

Các ví dụ trên chỉ minh họa cách phối hợp thực phẩm. Chúng không phải thực đơn điều trị, cũng không quy định khẩu phần cho từng cá nhân.

Năm thay đổi nhỏ có thể bắt đầu trong tuần này

1. Thêm rau vào một bữa mà trước đây thường thiếu rau.
2. Đổi một món chiên thành món hấp, luộc hoặc nấu canh.
3. Thử một nguồn đạm khác như cá, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu.
4. Nếm trước khi thêm nước mắm, muối hoặc nước chấm; giảm dần nếu món ăn đang quá mặn.
5. Chọn trái cây nguyên quả thường xuyên hơn nước ép hoặc đồ uống ngọt.

WHO khuyến nghị người trưởng thành hạn chế lượng muối dưới 5 g mỗi ngày và đường tự do dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày. Đây là khuyến nghị chung ở mức dân số; lượng phù hợp với từng người có thể cần điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và tư vấn chuyên môn.

Khi nào cần điều chỉnh bữa ăn riêng?

Nếu bạn đang sống chung với đái tháo đường, bệnh thận, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn tiêu hóa, dị ứng thực phẩm hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến dinh dưỡng, không nên tự áp dụng khẩu phần chung một cách máy móc. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh loại thực phẩm, lượng ăn và thời điểm ăn phù hợp.