Mỡ Máu Kèm Huyết Áp Cao: Bớt Muối Trong Bữa Cơm Việt Thế Nào Cho Cả Nhà Cùng Ăn?

Ở người 40–60 tuổi, mỡ máu cao và huyết áp cao hay đi cùng nhau. Đi khám vì một thứ, về nhà cầm theo cả hai. Rồi lời dặn chồng lên lời dặn: kiêng mỡ, kiêng mặn, kiêng ngọt — đến mức không biết nấu gì.

Tin tốt là hai thứ này sửa được bằng cùng một mâm cơm. Không cần nấu hai kiểu, càng không cần nấu riêng cho một người.

Vì sao hai thứ này hay đi cùng?

Mỡ máu cao và huyết áp cao có chung nhiều gốc: vòng bụng to, ít vận động, rượu bia, bữa ăn mặn và nhiều mỡ. Cả hai cùng gánh lên thành mạch và tim — hai gánh cộng lại nặng hơn từng gánh riêng.

Vì chung gốc nên cách sửa cũng chung: bớt muối, đổi loại mỡ, thêm rau, giữ cân nặng. Làm một lần, được cả hai.

Muối nằm ở đâu trong mâm cơm?

"Nhà tôi ăn nhạt lắm" — câu này rất hay gặp. Rồi nhìn mâm cơm: đĩa rau luộc chấm nước mắm, thịt kho đậm, bát canh nêm hạt nêm, đĩa dưa cà muối.

Muối trong bữa cơm Việt ít khi nằm ở một món thật mặn. Nó rải rác ở mọi chỗ: nước chấm, bột canh, hạt nêm, mì chính, dưa muối, giò chả, nước dùng, mì gói.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn ăn dưới 5 g muối mỗi ngày — khoảng một thìa cà phê, tính cả muối có sẵn trong đồ ăn. Theo điều tra của Bộ Y tế năm 2015, người Việt trưởng thành ăn trung bình khoảng 9,4 g — gần gấp đôi. Một thìa canh nước mắm có thể đã chiếm hơn nửa mức khuyên.

Năm việc bớt muối mà món vẫn ngon

• Nước chấm pha loãng với chanh, tỏi, ớt, nước lọc; chấm chứ đừng rưới
• Chọn một trong hai: đã có hạt nêm thì bớt mắm, đã có mắm thì bớt hạt nêm
• Nêm lúc tắt bếp, nếm rồi mới nêm thêm
• Dùng gia vị thơm thay muối: gừng, sả, tiêu, hành, rau thơm, chanh làm món đậm vị mà không cần nhiều muối
• Dưa muối, cà muối: một đĩa nhỏ cho cả mâm, không phải mỗi người một bát

Giảm từ từ trong vài tuần, lưỡi sẽ quen. Sau một tháng, nhiều người ăn lại món cũ thấy mặn hẳn.

Đồ ăn sẵn là chỗ muối hay bị bỏ quên: mì gói, xúc xích, giò chả, đồ hộp, bim bim. Lật nhãn xem dòng natri — nhiều gói mì đã chứa gần trọn mức muối của cả ngày.

Thêm rau và quả

Rau, quả không chỉ thêm chất xơ. Chúng có nhiều kali — khoáng chất giúp cơ thể cân bằng lại phần natri từ muối. Chế độ ăn nhiều rau, quả, đậu, ít muối là một trong những cách ăn được nghiên cứu nhiều nhất cho người huyết áp cao.

Mỗi ngày ít nhất hai loại rau — một loại lá và một loại quả, củ — cộng vài phần trái cây tươi là đủ bắt đầu.

Lưu ý: người có bệnh thận, hoặc đang dùng một số thuốc huyết áp, có thể phải giới hạn kali. Trường hợp này hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng nhiều rau, quả hay dùng muối ăn kiêng (loại thay natri bằng kali).

Đổi loại mỡ cho phần mỡ máu

Phần mỡ máu sửa bằng cách đổi loại mỡ chứ không kiêng sạch: bớt mỡ động vật, da gà, thịt ba chỉ, đồ chiên đi chiên lại; dùng dầu thực vật vừa đủ, thêm cá, đậu, các loại hạt không rang muối. Chi tiết có trong bài cholesterol cao nên ăn gì.

Cá cũng là chỗ hai việc gặp nhau: cá hấp, cá nướng, canh chua cá vừa ít mỡ xấu vừa nhạt muối — còn cá kho tộ, cá khô thì ngược lại.

Rượu bia, cân nặng, vận động

• Rượu bia làm tăng cả huyết áp lẫn triglyceride — bớt được bao nhiêu thì hai con số cùng được bấy nhiêu
• Vòng bụng: giảm vài cân ở người thừa cân thường kéo theo cả huyết áp và mỡ máu
• Vận động: khoảng 150 phút đi bộ nhanh mỗi tuần, chia ra ngày 30 phút, là mức thường được khuyên

Nấu một mâm cho cả nhà

Đừng nấu riêng cho bố. Người được nấu riêng thấy mình là người bệnh, người nấu thì mệt gấp đôi, và được vài tuần là bỏ.

Cả nhà ăn nhạt đi một chút, nhiều rau hơn một chút, thêm hai bữa cá mỗi tuần — người trẻ cũng được lợi. Ai thích đậm thì có bát nước chấm riêng, pha loãng.

Theo dõi ở nhà, không tự đổi thuốc

Nếu nhà có máy đo huyết áp, đo vào cùng một giờ mỗi ngày, ngồi nghỉ năm phút trước khi đo, và ghi lại. Mang sổ ghi cùng tờ xét nghiệm mỡ máu khi đi khám — bác sĩ nhìn xu hướng sẽ dễ hơn nhìn một lần đo.

Đang dùng thuốc huyết áp hay thuốc mỡ máu thì đừng tự ngừng hay giảm liều khi thấy con số đẹp lên — hãy hỏi bác sĩ điều trị.

Muốn có sẵn thực đơn từng bữa để cả nhà cùng ăn, tải thực đơn 7 ngày cho người lo mỡ máu — file PDF miễn phí, kèm danh sách đi chợ một tuần cho nhà bốn người.

Khi đã sửa bữa ăn và muốn tìm hiểu thêm thực phẩm hỗ trợ, bạn xem các sản phẩm Chaga chính hãng tại Sống An Vui — mỗi sản phẩm ghi rõ công dụng đã công bố. Đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ trước.

Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.