Cholesterol Cao Nên Ăn Gì? Đổi Loại Mỡ, Thêm Chất Xơ — Không Cần Kiêng Khem

Cầm tờ xét nghiệm thấy cholesterol cao, phản xạ đầu tiên của nhiều nhà là kiêng: kiêng dầu mỡ, kiêng trứng, món gì cũng luộc. Được vài tuần thì chán, rồi quay lại bữa ăn cũ — và con số trên tờ giấy cũng quay lại theo.

Bữa ăn cho người cholesterol cao không phải là bữa ăn kiêng. Ba việc có nhiều nghiên cứu ủng hộ nhất đều là đổi và thêm: đổi loại mỡ, thêm chất xơ hòa tan, thêm cá. Cả nhà ăn chung được, không ai phải nấu riêng.

Đọc nhanh tờ xét nghiệm trước đã

Phần mỡ máu trên tờ kết quả thường có bốn dòng:

• Cholesterol toàn phần — tổng các loại
• LDL — hay được gọi là "mỡ xấu", dòng bác sĩ nhìn nhiều nhất khi nói tới tim mạch
• HDL — hay được gọi là "mỡ tốt"
• Triglyceride — loại mỡ nhạy với đường, cơm trắng và rượu bia hơn cả với thịt mỡ (xem bài triglyceride cao do đâu)

Mức LDL "đạt" không giống nhau cho mọi người: người đã có bệnh tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao thường được bác sĩ đặt mục tiêu thấp hơn. Muốn biết các dòng khác trên tờ kết quả nghĩa là gì, xem bảng ngưỡng kẹp cùng tờ xét nghiệm.

Bài này nói về LDL và cholesterol toàn phần — những con số chịu ảnh hưởng rõ từ loại mỡ và chất xơ trong bữa ăn.

1. Đổi loại mỡ, không phải bỏ mỡ

Cơ thể vẫn cần chất béo. Thứ cần đổi là loại chất béo.

Nên bớt:

• Mỡ động vật, da gà, thịt ba chỉ, nước cốt dừa, bơ — nhiều chất béo bão hòa, loại có liên quan rõ nhất tới LDL cao
• Dầu chiên đi chiên lại, đồ chiên ngoài hàng, bánh chiên công nghiệp — dễ có chất béo chuyển hóa, loại nên tránh nhất

Nên dùng thay:

• Dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cải, dầu lạc, dầu ô liu — vừa đủ để xào, trộn
• Cá, nhất là cá béo
• Lạc, vừng, các loại hạt — một nắm nhỏ, không rang muối

Ba việc đổi được ngay trong bếp: rán mỡ lợn thì chuyển sang dầu thực vật; thịt kho chọn nạc vai thay ba chỉ; dầu chiên xong một lần thì bỏ, đừng để dành chiên lần sau.

2. Thêm chất xơ hòa tan mỗi ngày

Đây là việc có nhiều nghiên cứu ủng hộ mà lại ít được làm nhất.

Chất xơ hòa tan gặp nước thì thành dạng sệt trong ruột. Nó giữ lại một phần dịch mật và đưa ra ngoài, nên gan phải lấy thêm cholesterol trong máu để làm dịch mật mới. Mức thường được nhắc trong nghiên cứu là khoảng 3 g beta-glucan mỗi ngày — tương đương chừng 70–80 g yến mạch khô.

Những thứ có nhiều chất xơ hòa tan, đều mua được ở chợ:

• Yến mạch — nấu cháo, trộn sữa chua, hoặc nấu chung với cháo gạo
• Các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan — nấu canh, nấu cơm, nấu chè ít đường
• Đậu bắp, cà tím, mộc nhĩ
• Táo, cam, bưởi, lê — ăn cả múi, đừng ép lấy nước

Tăng dần trong vài tuần, đừng thêm nhiều một lúc, và uống đủ nước — chất xơ cần nước để làm việc, thiếu nước dễ đầy bụng.

3. Hai bữa cá mỗi tuần

Cá thu, cá nục, cá trích, cá mòi, cá hồi là cá béo, nhiều omega-3. Omega-3 chủ yếu giúp ở dòng triglyceride; với LDL, cái lợi lớn hơn là mỗi bữa cá là một bữa không ăn thịt mỡ.

Cái khó ở bữa cơm Việt là cách nấu: kho mặn, rán ngập dầu. Hấp gừng, nướng giấy bạc với sả nghệ, sốt cà chua ít dầu, canh chua cá đều giữ được cái lợi. Cá nục, cá trích ở chợ thường rẻ hơn thịt — không cần cá hồi nhập.

Cá khô, cá mắm, cá kho tộ rất mặn — ngon cơm, nhưng đừng tính vào hai bữa này.

Còn quả trứng thì sao?

"Cholesterol cao thì kiêng trứng" là lời khuyên được truyền miệng nhiều nhất. Lòng đỏ trứng đúng là có cholesterol, nhưng ở phần lớn người, cholesterol trong máu chịu ảnh hưởng của chất béo bão hòa và tổng thể bữa ăn nhiều hơn là của cholesterol trong thức ăn.

Cái đáng để ý là thứ đi cùng quả trứng: trứng ốp la rán mỡ, xúc xích, pate, bánh mì bơ. Trứng luộc, trứng hấp, trứng đúc rau, canh trứng cà chua vẫn là nguồn đạm rẻ, dễ ăn, hợp với người lớn tuổi răng yếu.

Người đã có LDL cao, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch nên hỏi bác sĩ ăn mấy quả mỗi tuần là hợp với mình.

Một ngày ăn mẫu

• Sáng: cháo yến mạch nấu với sữa không đường, một quả chuối
• Trưa: cơm trộn đậu đỏ, cá nục sốt cà chua, rau muống luộc, canh bí
• Phụ: một quả táo hoặc vài múi bưởi
• Tối: đậu phụ sốt nấm, cải xào tỏi bằng dầu lạc, canh mồng tơi, cơm bát lưng

Không có món nào đặc biệt — chỉ là ít thịt mỡ hơn, nhiều rau, đậu, cá hơn. Muốn chia bát cơm cho đúng tỷ lệ, xem cách chia mâm cơm cho người mỡ máu cao.

Ăn đúng rồi có cần uống thuốc nữa không?

Đổi bữa ăn giúp được, nhưng mức giảm khác nhau ở mỗi người. Có người chỉ cần sửa bữa ăn; có người vì cơ địa hoặc vì đã có bệnh tim mạch thì vẫn cần thuốc.

Nếu bạn đang được kê thuốc hạ mỡ máu, đừng tự ngừng hay giảm liều khi thấy con số đẹp lên — hãy hỏi bác sĩ điều trị. Sau 2–3 tháng ăn theo cách mới, đi xét nghiệm lại và mang tờ cũ theo để so: xu hướng mới là thứ có ý nghĩa.

Bản thực đơn 7 ngày đầy đủ, kèm danh sách đi chợ một tuần cho nhà bốn người, có trong thực đơn 7 ngày cho người lo mỡ máu — file PDF miễn phí.

Khi đã sửa bữa ăn và muốn tìm hiểu thêm thực phẩm hỗ trợ, bạn xem các sản phẩm Chaga chính hãng tại Sống An Vui — mỗi sản phẩm ghi rõ công dụng đã công bố. Đang dùng thuốc thì hỏi bác sĩ trước.

Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.